Makko-ho: 6 esercizi per migliorare la tua energia

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Ricordo la prima volta che ho eseguito i Makko-ho. 

Correva l’anno 2003 ed era il primo giorno di lezioni alla Scuola Internazionale di Shiatsu. Dopo una breve presentazione di noi nuovi allievi della scuola, formammo un cerchio ed iniziammo, sotto la guida del nostro maestro, a fare gli esercizi.

Da quel momento in poi fanno parte della mia routine quotidiana.

Pochi minuti per eseguire i Makko-ho, 6 semplici esercizi per migliorare l’energia. E funziona!

Prima però qualche parola per spiegarti l’origine di questi esercizi ma, se lo desideri, puoi passare direttamente alla parte pratica utilizzando il menù qui sotto.

1. Origine dei Makko-ho

Esistono molte forme di esercizio derivate dalla tradizione orientale tra le quali lo Yoga, il T’ai Chi Ch’uan e il Qi gong, che hanno la funzione di armonizzare il flusso di Sangue (xue) e il libero fluire dell’energia (ki), attraverso semplici esercizi che andrebbero eseguiti ogni giorno.

In oriente non è difficile trovare persone radunate nei parchi intenti a fare pratica dei suddetti esercizi. 

Ad affiancare le discipline già citate, il M° Shitzuto Masunaga, uno dei padri fondatori dello Shiatsu moderno, ideò uno speciale sistema di esercizi chiamato appunto Makko-ho. 

Si tratta di semplici movimenti che non necessitano di alcun sforzo eccessivo e sono mirati allo stretching dei meridiani e a mantenere flessibili le articolazioni, con notevole beneficio per tutto l’organismo.

Il mio obiettivo principale nello sviluppare gli esercizi per immagini fu quello di portare le persone a sperimentare l’essenza di cosa significhi essere vivi e così di confermare per se stessi i concetti profondi della medicina orientale. (Shizuto Masunaga in Zen per immagini)

Ogni esercizio è legato ad una coppia di meridiani.

Gli esercizi Makko-ho seguono una sequenza ben precisa legata al ciclo energetico quotidiano.

Infatti oltre ad avere un loro percorso all’interno del corpo, i meridiani hanno un tempo nell’arco delle 24 ore in cui sono in “pieno energetico”.

Considerando che i meridiani sono 12, ognuno di essi avrà più energia a disposizione per lo svolgimento delle proprie funzioni per due ore al giorno.

Il primo a dare l’impulso e a rilanciare il ritmo giornaliero è il meridiano di Polmone alle 3 del mattino.

La sequenza è:

P – Polmonedalle 3 alle 5
IC – Intestino Crasso – dalle 5 alle 7

S – Stomaco – dalle 7 alle 9
MP – Milza Pancreas – dalle 9 alle 11

C – Cuore – dalle 11 alle 13
IT – Intestino Tenue – dalle 13 alle 15

V – Vescica Urinaria – dalle 15 alle 17
R – Reni – dalle 17 alle 19

MC – Maestro del Cuore – dalle 19 alle 21
TF – Triplice Focolare – dalle 21 alle 23

VB – Vescica Biliare – dalle 23 all’1
F – Fegato – dall’1 alle 3.

2. Come praticare gli esercizi

Lo stesso M° Masunaga suggerisce che il modo più facile per iniziare gli esercizi è di partire con la respirazione in posizione eretta. 

Stai in piedi, rilassato, a gambe divaricate con i piedi appena più larghi delle spalle; le mani sono appoggiate sul basso addome per sentire la respirazione in quell’area.

Dopo aver respirato in questa posizione per almeno un minuto, puoi iniziare la sequenza con l’esercizio di Polmoni e Intestino Crasso e proseguire fino alla fine come ti spiegherò nel dettaglio al prossimo punto.

Alla fine degli esercizi è importante sdraiarsi sulla schiena con braccia e gambe distese e rilassarsi. Percepisci te stesso completamente rilassato dalla testa ai piedi e mantieni la consapevolezza sulla respirazione e su ciò che il corpo sente.

Tutto ciò che devi fare è seguire le istruzioni ed eseguire gli esercizi per migliorare la tua energia nell’ordine dato.

Ricorda che l’intera sequenza può essere fatta in meno di 5 minuti, ma il beneficio è maggiore se la pratica avviene lentamente e con attenzione.

Raggiunta la posizione di allungamento, resta lì per percepire come ciò faciliti lo scorrere dell’energia nel meridiano che stai allungando e avvertire l’allentamento della tensione.

Consiglio di rimanere in posizione almeno 90″ o circa 20-25 respiri. In questo modo l’allungamento è ottimale poiché stiamo mettendo in tensione anche la fascia muscolare. La tua postura ringrazierà!

ATTENZIONE
Tutti possono eseguire gli esercizi!

Stai attento però a non forzare nessun movimento che ti procura fastidio o dolore. Può essere necessaria un po’ di pratica per giungere il grado di stiramento ottimale.

Utilizza abiti comodi che ti permettano di non ostacolare i movimenti.

Se pronto?

3. Makko-ho: 6 esercizi per migliorare la tua energia

Eccoci finalmente alla pratica. Per ogni coppia di meridiani c’è un esercizio. Ti darò qualche notizia sui meridiani man mano che affrontiamo gli esercizi.

Partiamo con la sequenza!

1. Meridiani di Polmone e Intestino Crasso

Il meridiano di Polmone si estende da appena sotto  la clavicola lungo l’interno del braccio, fino al pollice. Il canale di Intestino Crasso inizia dall’indice e il suo percorso esterno corre lungo il braccio fino alla spalla per poi risalire il collo fino al naso. 

L’esercizio aumenta il flusso di energia in entrambi i canali.

Va assolutamente evitato se hai problemi alla schiena o la pressione sanguigna molto bassa.

ESERCIZIO MAKKO-HO


In piedi con le gambe divaricate e i pollici uniti dietro la schiena, fletti il busto in avanti mentre espiri. Stendi le braccia e fletti leggermente le ginocchia. Resta in posizione per almeno 3 atti respiratori.

Ad ogni espirazione prova a guadagnare qualche millimetro, ma senza forzare.

Finite le respirazioni torna in posizione iniziale flettendo le ginocchia e salendo lentamente.

Cambia l’incrocio dei pollici e ripeti l’esercizio.

makko-ho esercizi per migliorare l'energia

2. Meridiani di Stomaco e Milza-Pancreas

Il seguente esercizio è particolarmente utile dopo aver svolto un’attività mentale impegnativa come ad esempio uno studio intenso. 

La Milza governa l’intelletto e in determinate circostanze può affaticarsi, specie se si mangia in maniera irregolare. 

Aprire i canali può aiutare a riequilibrare l’energia, ad aumentare la concentrazione e ad alleviare i disturbi digestivi legati allo stress.

ESERCIZIO MAKKO-HO

Siedi sulle ginocchia con i piedi distanti in modo che i glutei poggino a terra. 

Espirando stenditi all’indietro portando il peso prima sulle mani, poi sugli avambracci adagiati a terra.

Respira con ritmo costante, rilassati con la testa all’indietro e il torace aperto. tieni la posizione per circa 90″.

Se sei elastico e non ti senti scomodo, scendi fino a toccare il pavimento con la schiena.

Se non riesci a toccare con la schiena, ti suggerisco di non forzare. L’allungamento inizia già dalla seconda posizione nella figura. 

Ascolta il tuo corpo e procedi per gradi.

Torna nella posizione iniziale e preparati per il prossimo esercizio.

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3. Meridiani di Cuore e Intestino Tenue

Il meridiano di Cuore lavora per integrare gli stimoli che il corpo riceve dall’esterno e fornisce una risposta. 

L’Intestino Tenue riceve il cibo introdotto nel corpo dall’esterno e lo converte in una forma utilizzabile.

In questa maniera i due meridiani regolano le funzioni dell’intero corpo.

ESERCIZIO MAKKO-HO

Seduto a terra con le piante dei piedi unite, afferra i piedi con le mani e portali il più possibile vicino al corpo senza sforzarti troppo. Respira profondamente.

Espirando china il busto in avanti portando la testa e il torace verso i piedi e mantenendo i gomiti e gli avambracci davanti agli stinchi.

Rilassati in questa posizione e mantienila per circa 90″ con respirazioni profonde. 

Torna nella posizione iniziale e preparati per il prossimo esercizio.

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4. Meridiani di Rene e Vescica Urinaria

La funzione primaria dei reni nella medicina occidentale riguarda la formazione dell’urina. 

Ma i reni lavorano anche per mantenere un equilibrio omeostatico nei fluidi del corpo, come anche per liberare il corpo dalle impurità e regolare i componenti metabolici indispensabili ad ogni organo.

Reni e Vescica, dal punto di vista della medicina cinese, includono sia la funzione dei surreni e del sistema nervoso autonomo, sia quella degli organi riproduttivi.

In particolare, in Oriente i Reni sono considerati, insieme al fegato, come gli organi più legati alla vitalità.

ESERCIZIO MAKKO-HO

Seduto a terra con le gambe distese (se sei rigido e ti risulta difficile, potresti trovare utile sederti su un cuscino), rilassa le ginocchia e lascia che le gambe ruotino in fuori.

Seduto con il peso sulle ossa del bacino, inspira e tendi le braccia verso l’alto con i palmi verso l’esterno.

Espirando, fletti il busto in avanti con le braccia e la schiena distese, come se volessi toccare le caviglie con le mani. Mantieni la posizione per 90″ e respira regolarmente e profondamente.

Torna nella posizione iniziale e preparati per il prossimo esercizio.

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5. Meridiani di Maestro del Cuore e Triplice Focolare

Questi meridiani possono essere accostati a quelli di Cuore e Intestino Tenue.

Maestro del Cuore trasporta attraverso l’intero corpo il “volere” dell’organo sovrano, il Cuore, mentre Triplice Focolare trasporta in ogni angolo dell’organismo le sostanze assorbite dall’Intestino Tenue.

ESERCIZIO MAKKO-HO

Seduto a gambe incrociate, porta il piede che si trova all’interno il più vicino possibile all’inguine senza sforzo. Incrocia le braccia e afferra le ginocchia con la mano opposta.

Espira e piegati in avanti in modo tale che i gomiti si trovino tra le ginocchia.

Rilassa testa e collo, lasciandoli scendere verso terra. Respira con ritmo costante per circa 60″ e rialzati espirando.

Ripeti l’esercizio con le gambe e le braccia incrociate nell’altro verso. 

Torna nella posizione iniziale e preparati per il prossimo esercizio.

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6. Meridiani di Fegato e Vescica Biliare

Il meridiano di Fegato è chiaramente associato all’organo del fegato che, anche in medicina occidentale, è considerato un organo vitale.

Il meridiano di Vescica Biliare è a sua volta associato alla cistifellea. Il suo significato in senso più ampio è più legato alla concezione orientale di “bile2 come fonte di forza e decisione.

I meridiani di Fegato e Vescica Biliare possono essere considerati come quelli che condividono l’immagazzinamento e la distribuzione o che determinano la distribuzione di energia vitale grazie alla loro azione di immagazzinare e rilasciare le sostanze essenziali.

ESERCIZIO MAKKO-HO


Seduto con le gambe distese e divaricate, la schiena dritta. Se necessario appoggia la mano sinistra dietro di te per sostenerti.

Porta il braccio destro sopra la testa e il sinistro lungo la gamba omolaterale, oppure sopra il torace e appoggia la mano sulle coste.

Rilassati in questa posizione respirando costantemente e profondamente per 60″, poi torna nella posizione iniziale e ripeti dal lato opposto.

makko-ho esercizi per migliorare l'energia

Adesso che hai imparato questi semplici ma efficaci esercizi per migliorare la tua energia, non ti resta che metterli in pratica.

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E se ti fa piacere condividi!

Credits:
disegni di Pepe Infantozzi
Bibliografia:
Zen per immagini – Shizuto Masunaga
Lo stretching dei meridiani – Gianna Tomlianovich
I segreti dello shiatsu – Cathy Meeus

Letture consigliate

Il primo libro che ti consiglio è Zen per immagini (Shizuto Masunaga) dove potrai approfondire non solo la sequenza di base che ti ho illustrato in questo articolo, ma potrai saperne di più sulla funzione dei meridiani e degli elementi della medicina cinese.

Il secondo è: Lo stretching dei meridiani (Gianna Tomlianovich) che illustra tantissimi esercizi per stimolare i meridiani e il libero fluire dell’energia.

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