5 esercizi per sbloccare il Diaframma e migliorare la tua postura

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Il diaframma respiratorio è il più importante muscolo della respirazione ma, come capirai alla fine di questo articolo, è davvero molto di più.

Dalla sua posizione nel nostro corpo, dai contatti con gli altri organi, dalla capacità di influenzare (e di essere influenzato) dalle fasce muscolari fino alla relazione con le emozioni, il diaframma è davvero un mondo.

Nonostante la respirazione sia un atto vitale e ritmico che ci accompagna dal giorno in cui siamo nati, non tutti sanno respirare.

Hai letto bene!

Circa l’80% delle persone presenta una cattiva respirazione e con tutta probabilità ci sei anche tu tra queste.

Ti insegnerò 5 esercizi per sbloccare il diaframma e migliorare la tua postura che puoi fare tranquillamente a casa da solo, ma prima permettimi di darti qualche notizia in più su questo muscolo formidabile.

Un passaggio sull’anatomia e sulla fisiologia (ti prometto senza troppi tecnicismi) del diaframma è doveroso ma, se vuoi, puoi passare direttamente alla parte pratica seguendo l’indice qui sotto.

Il consiglio che ti do, anche se sei esperto della materia, è di dedicare qualche minuto in più per leggere ciò che ho imparato sul diaframma nel corso dei miei studi sulla postura. Un ripassino non fa mai male.

Sei pronto?

1. Cenni di anatomia del diaframma

Innanzitutto dobbiamo specificare che nel nostro corpo ci sono almeno 3 diaframmi: il diaframma della golail diaframma toracico e il diaframma pelvico. In realtà gli osteopati annoverano anche un altro diaframma: il tentorio del cervelletto (un lembo di dura madre che separa il cervelletto dai lobi occipitali del cervello).

Ma che cosa significa diaframma?

Dal greco la parola diaframma è composta da dia: attraverso e fragma: chiusuraAnche se sembrano due parole in contrapposizioni, raffigurano al meglio il ruolo del diaframma.

Infatti il diaframma toracico, oggetto di questo post, divide due aree del nostro corpo: la cavità toracica, dove troviamo cuore e polmoni, dalla cavità addominale, dove sono raccolti tutti gli altri organi.

Ma nonostante li separi (fragma) è attraversato (dia) da grossi vasi e dall’esofago. In particolare tieni presente il cardias che è la valvola tra l’esofago e lo stomaco. Ne riparleremo tra poco.

Prima di entrare nel vivo ricorda che tutti e 3 i diaframmi lavorano coordinati tra di loro. Se un diaframma è in disfunzione, condiziona anche gli altri.

Il diaframma è il principale muscolo della respirazione, quello che ci garantisce la vita.

Durante la respirazione si muove con un movimento sinuoso simile al mantello di una medusa. 

Anatomia del diaframma

Il diaframma occupa pressoché il centro del tronco e, come ho detto, divide la cavità toracica da quella addominale. Senza entrare troppo nello specifico (te lo avevo promesso) ti serve sapere che prende contatti sia con le coste che con le vertebre e, come vedremo, questo assume un ruolo importante da un punto di vista posturale.

La porzione costale si inserisce sulla faccia interna delle ultime sei coste e sul processo xifoideo (la parte terminale dello sterno).

La porzione vertebrale è data dai due pilastri (vedi figura qui sopra) che prendono contatti con la parete antero-laterale dei corpi vertebrali delle prime tre vertebre lombari (L1-L2-L3).

La domanda è questa: considerando i suoi rapporti con le coste e le vertebre lombari, un diaframma bloccato, retratto, poco mobile, può causare un mal di schiena?

Da queste poche informazioni che ti ho dato sono sicuro che avrai risposto di si! Ed hai ragione.

Adesso guarda la prossima immagine, vedrai il diaframma visto dal basso.

Diaframma visto dal basso con i muscoli psoas e quadrato dei lombi

Come ti spiegavo prima, il diaframma è attraversato dall’aorta, dalla vena cava, dall’esofago e dai nervi vaghi. Ma se osservi attentamente, vedrai anche i rapporti che il diaframma ha con due muscoli molto importanti per la statica e cioè lo psoas ed il quadrato dei lombi.

Questi altri elementi dovrebbero rafforzare ancora di più la tesi che un diaframma in tensione possa provocare problemi alla schiena, non trovi?

La parte bianca nella figura è rappresentata dal centro frenico, un’aponeurosi tendinea non contrattile.

Vedi quel grosso foro leggermente spostato dalla linea centrale? Lì ci passa la vena cava e come puoi notare passa interamente attraverso la porzione non contrattile del diaframma.

L’altro foro, quello più centrale, si trova invece nella componente muscolare del diaframma. Ebbene lì passa l’esofago, motivo per cui un diaframma in tensione può provocare una costrizione dell’esofago e quindi causare problemi legati alla digestione e a reflussi gastro-esofagei. 

Ti ricordi quando ti ho chiesto di tenere a mente il cardias, la valvola che delimita il passaggio dall’esofago allo stomaco? Parlavo proprio di questo.

Questi sono solo alcuni particolari che fanno del diaframma un muscolo davvero molto interessante. 

2. Funzioni del diaframma

Ovviamente la principale funzione del diaframma è la respirazione.

Quando INspiriamo il diaframma scende, quando ESpiriamo sale. Uno stimolo nervoso fa contrarre il diaframma, questo scende e di conseguenza i polmoni si espandono, l’addome si allarga un pochino. 

Finito lo stimo nervoso di contrazione, il diaframma si rilascia e l’espirazione è di norma passiva (in condizioni di riposo) perché, sfruttando l’elasticità muscolare, torna su senza sforzo.

sbloccare il diaframma

L’innervazione del diaframma è data dal nervo frenico che origina dalle vertebre cervicali (C3-C4-C5)

Altra domandina: potrei avere problematiche respiratorie dopo un colpo di frusta?

Certo che si! Una compressione a livello nervoso che parte dal collo può alterare proprio lo stimolo che arriva al diaframma. Ecco perché è importante una corretta valutazione posturale.

Pensa per un attimo ai rapporti che ha il diaframma con i vari organi.

Nella parte superiore, oltre che con i polmoni, c’è un intimo collegamento con il cuore che in pratica si appoggia sul diaframma.

La sua porzione inferiore è in connessione con tutti gli organi addominali. Appoggia sullo stomaco e sul fegato e, poiché i vari organi sono in collegamento fasciale l’uno con l’altro, ne influenza i movimenti.

Ne consegue che un diaframma in salute può apportare dei benefici su larga scala.

Pensa al massaggio viscerale, alla capacità di migliorare la peristalsi e la digestione. Svolge funzione di drenaggio, ha la capacità di mobilizzare il muscolo cardiaco, fino al miglioramento della qualità del sonno.

Il diaframma svolge un ruolo importante anche sul piano emozionale.

Anche se non ci sono studi scientifici al riguardo, è opinione comune che forti stress emotivi e traumi emozionali hanno la capacità di influenzare il corretto funzionamento del diaframma.

Infatti si tende a bloccare il respiro quando proviamo una forte emozione. I muscoli hanno una memoria e il diaframma, in quanto tale, memorizza gli stati emotivi più forti. 

A volte respirare secondo la fisiologia può riportare alla mente inconscia quelle emozioni e, pur di non provare di nuovo quel dispiacere, quella tristezza, quella rabbia, si preferisce una respirazione più superficiale e meno funzionale.

Per tale motivo è importante sbloccare il diaframma e con gli esercizi che a breve ti illustrerò sono sicuro che potrai fare un ottimo lavoro.

3. 5 esercizi per sbloccare il diaframma

Ed eccoci finalmente alla parte pratica. 

Se hai seguito il mio consiglio e hai letto i punti precedenti, sono sicuro che affronterai gli esercizi con una consapevolezza maggiore.

Adesso sai che sbloccare il diaframma non incide solo sulla respirazione, ma significa poter migliorare vari aspetti che, dalla digestione fino alla postura, possono migliorare il tuo stato di benessere.

E allora ecco i 5 esercizi che ho selezionato per te allo scopo di sbloccare il diaframma e migliorare la postura. Li ho scelti in base alla semplicità di esecuzione perché è importante che tu li faccia spesso e in modo corretto.

. Presa di coscienza

Prima di tutto devi capire qual è il tuo punto di partenza. Se non hai chiaro la tua attuale condizione, ti sarà difficile apprezzare il miglioramento.

Trova un posto tranquillo e sdraiati pancia all’aria con le gambe stese e le braccia lungo il corpo.
Respira come fai di solito, senza forzare. 

Adesso prova ad immaginare uno scanner che a partire dalla nuca scende fino ai piedi. Prova a percepire come il tuo corpo si appoggia al pavimento. Poni la massima attenzione.

Dovresti sentire prima l’occipite e poi nulla fino alle spalle.

Prova a capire se le spalle toccano il pavimento nella stessa misura. Prova a distinguere se una è più alta dell’altra e così via.

Scendi con lo scanner lungo la colonna vertebrale e prova ad avvertire se anche qui ci sono differenze tra il lato destro e quello sinistro della tua schiena.

Quindi scendi fino ai glutei e poi, pian piano, fino ai piedi.

Come appoggiano i glutei? E le ginocchia? I tuoi piedi sono ruotati verso l’esterno o verso l’interno?

Prova a carpire ogni differenza e tieni a mente tutto. Quando finirai gli esercizi rifarai la presa di coscienza e proverai a percepire se ci sono state delle differenze.

Sbloccare il diaframma

1. Automassaggio del diaframma

Dalla stessa posizione, appoggia i piedi sul pavimento piegando le ginocchia. In questo modo alleggeriamo il carico sulla zona lombare.

Con le mani applica una leggera pressione al di sotto delle coste. Parti dal centro (al di sotto della punta dello sterno) e piano piano vai verso i margini esterni del torace. A destra avrai sotto le tue dita il fegato e a sinistra lo stomaco. Fai attenzione a non forzare.

La pressione è leggera, ma decisa e progressiva. Puoi anche utilizzare un pochino di olio da corpo per facilitare la frizione delle mani.

Effettua vari passaggi. Il massaggio dovrà durare almeno 3-5 minuti.

Durante il trattamento respira agevolmente con il naso, senza forzare.

2. Attivazione del diaframma

Posizione supina e piedi in appoggio sul pavimento.
Porta una mano sul petto e l’altra sulla pancia, al di sotto dell’ombelico.

Il diaframma si attiva nella inspirazione e, come ti ho spiegato prima, quando si contrae si abbassa. 

Inspira dal naso gonfiando la pancia, espira dalla bocca sgonfiando la pancia.

Inspirando, quindi, la mano sulla pancia deve sollevarsi, mentre quella sul petto deve rimanere ferma.

Non forzare la respirazione, prendi l’aria che ti serve. Nella espirazione non soffiare, ma espira come se fosse un sospiro di sollievo.

Parti con almeno 25 respirazioni complete.

3. Respirazione toracica

Come nell’esercizio precedente, ma stavolta inspirando prova a gonfiare il petto, espirando sgonfia il petto.

Quindi questa volta la mano che sale è quella posta sul petto, mentre la mano sulla pancia è pressoché ferma.

Parti con almeno 25 respirazioni complete.

Questo esercizio insieme al precedente è propedeutico per il prossimo.

4. Respirazione paradossa

Mantieni sempre la stessa posizione.
Inspira gonfiando il torace, come nell’esercizio precedente.

Nella espirazione sgonfia il torace e attiva il diaframma gonfiando la pancia. Devi proprio immaginare di passare l’aria dal petto alla pancia.

All’inizio non ti sembrerà facile farlo, ma non temere è solo questione di allenamento.

Fai almeno 25 respirazioni complete.

5. Stretching dei pilastri del diaframma 

Da posizione supina, sistema una pallina da tennis a livello della zona lombare. 
Esegui dei movimenti verso l’alto, in basso e di lato proprio con l’intento di massaggiare e allungare le inserzioni dei pilastri del diaframma.

Esegui ora sulla colonna destra e poi sulla colonna sinistra.

Il tutto per circa 90” per lato.

. Chiusura

Una volta fatti tutti gli esercizi, prima di alzarti, termina sempre la tua sessione con una ventina di respirazioni diaframmatiche come nell’esercizio 2. 

Ora che hai davvero finito, stendi le gambe e fai ripartire lo “scanner”. Ci sono differenze? 

Mi raccomando, questi pochi esercizi vanno fatti quotidianamente. Impiegherai pochi minuti, ma il risultato sarà davvero soddisfacente.

Se hai bisogno di qualche chiarimento o vuoi farmi qualche domanda, utilizza il form qui sotto.

E se ti fa piacere, condividi!

 

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