Ginnastica in gravidanza: postura e benessere

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Mettere al mondo un bambino è forse la cosa più naturale che, fin dalla notte dei tempi, una donna è in grado di fare.

Eppure non esiste nessun altro evento fisiologico che produce tanti stravolgimenti come può esserlo la gravidanza.

La ginnastica in gravidanza è, per tali ragioni, uno strumento utile per prepararsi a questo evento tanto emozionante quanto faticoso.

Ricorda:

Anche se partorire è un evento naturale e la maggior parte delle donne lo affronta senza una particolare preparazione, questo non è un buon motivo per ritenerla superflua. 

In questo articolo ti parlo dei cambiamenti che avvengono nel corpo della futura mamma e provo a darti qualche consiglio per affrontare al meglio questo periodo di trasformazione.

1. I cambiamenti nel corpo e nella postura

La gravidanza è un processo del tutto naturale eppure si verificano numerosi cambiamenti che stravolgono il corpo della futura mamma, a partire dal sistema muscolo-scheletrico che deve adattarsi ad ospitare una nuova vita.

Pensa al lavoro straordinario della colonna vertebrale che, modificando le proprie curve, permette di adattarsi al cambiamento che questo magnifico evento richiede.

Questo può avvenire grazie a una maggiore elasticità dei legamenti e al notevole stress meccanico a cui sono sottoposti i muscoli.

Ovviamente l’esigenza nasce da una questione di “spazio” per il feto che, man mano che cresce, ne ha sempre più bisogno.

Il fattore peso gioca un ruolo molto importante per tutta la durata della gestazione.

Nonostante un neonato pesi alla nascita mediamente da 2,9kg a 3,5kg, la donna in gravidanza mette su dai 10 ai 15kg.

Diciamo che questo è l’aumento in termini di chilogrammi che una donna normopeso dovrebbe acquisire.

Infatti ci si aspetta un aumento di circa 2kg nelle prime 15-20 settimane di gestazione per poi aumentare di circa 400-500g alla settimana fino al parto.

Tuttavia esistono molteplici fattori che possono influenzare il peso della donna in gravidanza: dal peso prima del concepimento, dall’edema, dal metabolismo fino alla grandezza del bambino e, ultimo ma non ultimo, il tipo di dieta.

donna in gravidanza

Altra modifica importante avviene nel sistema cardio-circolatorio.

Il lavoro richiesto alla gestante per fronteggiare le esigenze del feto si traduce con un aumento del volume di sangue ad ogni battito cardiaco (gittata sistolica).

La frequenza cardiaca aumenta anche di 10-15 battiti al minuto.

Con l’aumento del volume uterino, il diaframma diventa sempre più alto e orizzontale e, come ti ho spiegato in questo articolo, avendo un contatto diretto con il cuore, ecco che questi ruota verso avanti e verso sinistra.

Sì, hai letto bene, la posizione del cuore varia con l’aumento del volume del pancione. Che meraviglia il corpo umano, non trovi?

Questa nuova posizione del cuore può essere la causa di aritmie o più raramente di tachicardia. Per questo motivo il controllo periodico con il cardiologo è importante.

La posizione del diaframma verso l’alto non influisce solo sull’attività cardiaca, ma provoca anche una diminuzione degli scambi gassosi. Ciò avviene proprio nel momento in cui cresce il bisogno di ossigeno sia per la mamma che per il bimbo.

Ma grazie ai muscoli inspiratori ed espiratori si riesce ad avere una buona ventilazione che garantisce il giusto apporto di ossigeno. 

Però, considerando i rapporti del diaframma con le coste e la colonna vertebrale e poiché durante la gestazione viene bloccato verso l’alto, è importante per un buon rendimento respiratorio che ci sia un buon movimento di coste e una buona predisposizione della colonna.

Come puoi notare dall’immagine qui sopra, tutti gli organi interni modificano la loro posizione e si trovano stipati in uno spazio davvero angusto.

La spinta dell’utero sulla vescica aumenta la difficoltà di svuotamento e la donna avrà spesso lo stimolo minzionale.

Per effetto degli estrogeni la vagina è più elastica e questa è una buona notizia perché è più facilmente dilatabile durante il parto. 

Ma veniamo adesso alle modificazioni posturali

Tutti cambiamenti che fin ora ti ho citato, pur essendo fisiologici, sono cause di alterazioni posturali importanti che, se trascurate, possono provocare algie e perdurare anche dopo il parto.
 
Le modifiche ormonali, gli alterati scambi idrici e minerali, il cambio di metabolismo provocano una lassità dei legamenti che unita alle modificazioni meccaniche incidono sul corretto mantenimento della statica.

Pensa al lavoro di continuo adattamento che il bacino e la colonna sono costretti a fare durante la gravidanza. 

Il centro di gravità subisce una sostanziale modifica sotto il peso e l'”ingombro” del pancione.

Le curve della colonna si accentuano e sotto il carico uterino si viene a creare una iperlordosi che può intensificare il mal di schiena e/o problematiche al nervo sciatico.

Il bacino effettua una rotazione in avanti così anche le creste iliache, mentre il sacro e coccige si portano in posizione orizzontale.

Questa posizione deve essere bilanciata e compensata dalle altre curve del rachide che risulteranno più acuite.

Dicevo che il baricentro cambia spostandosi più in basso e in avanti così che il peso influisca di più sulla porzione anteriore del piede provocando un compenso a livello della volta plantare.

Tutta la muscolatura sarà coinvolta e dovrà gioco-forza seguire questo cambiamento. Tensioni eccessive, contratture e stiramenti potranno emergere durante gli ultimi mesi di gestazione.

Assolutamente da non trascurare è il fattore psicologico.
Vivere questi cambiamenti in prima persona è ben diverso da leggerli in un articolo. A questi si aggiungono una serie di sensazioni e di emozioni come la paura, la preoccupazione, il senso di colpa e la responsabilità.

Adesso capisci quanto sia importante iniziare un programma di ginnastica in gravidanza che ti aiuti a far fronte a tutti questi cambiamenti e ti prepari ad affrontare al meglio questo magnifico viaggio.

2. Benefici, raccomandazioni e controindicazioni della ginnastica in gravidanza

Se sei in stato interessante e vuoi iniziare un’attività fisica è importantissimo consultare il tuo medico curante e/o il ginecologo che segue la tua gravidanza. Nella stragrande maggioranza dei casi non avrai problemi ad avere il “lascia passare”, anzi sono convinto che sarai addirittura spronata a fare della sana attività motoria. 

Anche se ti fai seguire da un Personal Trainer specializzato in ginnastica pre e post-parto, è fondamentale che il tuo medico ne sia al corrente e ti dia qualche raccomandazione al riguardo.

Fatta questa doverosa premessa, passiamo ai benefici della ginnastica in gravidanza.

Benefici della ginnastica in gravidanza

La ginnastica in gravidanza è definita dagli addetti ai lavori Pre e Post-parto. Infatti l’attività motoria non dovrebbe finire con la nascita del bambino, ma ha un ruolo molto importante specie dopo il parto.

Numerosi sono i benefici sia in fase gestazionale, sia dopo il parto.
Vediamo quali:

Durante la gravidanza

  • aiuta la futura mamma a prendere coscienza del proprio corpo e dei cambiamenti che ne conseguono;
  • aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo;
  • migliora l’elasticità muscolare favorendo l’adattamento all’aumento delle circonferenze;
  • migliora la circolazione sanguigna e linfatica, aiutando a prevenire edemi, gonfiori e crampi alle gambe;
  • giova al sistema cardio-vascolare e alla respirazione;
  • può prevenire l’incontinenza urinaria;
  • aiuta a prevenire o quanto meno a ridurre la stipsi;
  • migliora l’assetto posturale con diminuzione delle algie a carico dell’apparato muscolo-scheletrico;
  • migliora la condizione fisica per la fase espulsiva del parto naturale;
  • aiuta a tenere sotto controllo alcune patologie come il diabete gestazionale, l’ipertensione, l’ipertrigliceridemia.
  • amplifica lo stato di benessere migliorando la condizione psicologica e quindi abbassare il rischio di una depressione post-partum.
Dopo il parto:
 
  • mira a riacquistare la corretta mobilità articolare e funzionalità muscolare;
  • interviene sul rachide e gli arti superiori per alleviare i disturbi che la posizione di allattamento provoca;
  • aiuta a riequilibrare la muscolatura del pavimento pelvico, specie dopo un parto naturale;
  • aiuta a recuperare la corretta postura;
  • aiuta la neomamma a recuperare una forma fisica armoniosa.

Come vedi i benefici della ginnastica in gravidanza sono davvero tanti e quelli appena elencati sono solo quelli a mio avviso più importanti, ma ce ne sono anche altri.

ginnastica in gravidanza

Raccomandazioni della ginnastica in gravidanza

Tutte possono iniziare un programma di ginnastica in gravidanza tranne in presenza di gravidanza a rischio.

Ribadendo ancora l’importanza del consulto medico, ecco alcune raccomandazioni per procedere in tutta sicurezza:

  • evitare totalmente qualsiasi tipo di sport da contatto;
  • evitare la posizione prona, a pancia in giù, dopo il IV mese di gravidanza;
  • lavorare con intensità medie e moderate, evitando le alte intensità di carico;
  • idratarsi prima, durante (almeno un bicchiere di acqua ogni 15-20 min.)e dopo la sessione di allenamento;
  • dedicare il giusto periodo di riposo tra un esercizio e l’altro;
  • la sessione di allenamento non dovrebbe mai durare più di 50-60 min. e deve includere un blocco per il riscaldamento e uno di defaticamento e stretching.
  • le sessioni di allenamento dovrebbero avere sia componente aerobica, sia di trofismo muscolare, sia di allungamento.
  • evitare esercizi che causano un’eccessiva compressione dell’addome;
  • durante gli esercizi è importante utilizzare una corretta respirazione. Mai eseguire esercizi in apnea!
  • in linea di massima evitare sport troppo faticosi, specie se prima della gravidanza non si è allenati a praticare esercizi ad alta intensità.
Tra le attività che ti consiglio di svolgere c’è sicuramente la più classica delle classiche: la passeggiata all’aria aperta. Questa davvero non dovrebbe mai mancare, anche se fai altre attività.

Tra le attività aerobiche ti consiglio la cyclette (evita di andare in bici per non rischiare di cadere) e la camminata veloce (mi raccomando le giuste scarpe).

Tra le attività di rinforzo muscolare puoi prediligere l’uso di qualche manubrio leggero, elastici e kettlebell. Fai sempre attenzione, come ti dicevo prima, ad evitare esercizi che comprimono troppo l’addome.

Altre attività possono essere lo yoga e il Tai Chi, ottime per migliorare la flessibilità.

Durante il post-parto è importante inserire nell’allenamento esercizi per la riabilitazione del pavimento pelvico.

ATTENZIONE!
Anche se sei in buona salute fisica è meglio evitare di continuare la sessione di allenamento se accusi capogiri, dolori addominali, perdite di sangue, senso di oppressione e grosso affanno.

In questo caso chiama subito il tuo medico curante e/o il ginecologo!

ginnastica in gravidanza

Controindicazioni alla ginnastica in gravidanza

Avrai sicuramente capito che la ginnastica in gravidanza ha i suoi benefici, ma nonostante questo esistono delle condizioni in cui è meglio evitare ogni ulteriore sforzo e stress per il corpo.

Tutte quelle condizioni  che rientrano nella cosiddetta “gravidanza a rischio” sono un campanello d’allarme al quale bisogna prestare molta attenzione. 

Per questo motivo pur rischiando di essere ripetitivo, ma quando si tratta di salute è meglio assumersi questo rischio, è fondamentale il parere del proprio medico.

Vediamo adesso una breve lista di controindicazioni alla ginnastica in gravidanza:

  • distacco placentare;
  • preeclampsia;
  • gravidanze multiple;
  • ritardo di crescita del feto;
  • patologia polmonare e ipertensione preesistente;
  • aborti spontanei preesistenti;
  • patologie cardiache significative;
  • minaccia di parto pre-termine.
Come puoi notare sono delle condizioni fisiche particolari che prevedono riposo e particolare attenzione nello svolgimento delle attività quotidiane fino al momento del parto.
 

3. Consigli sulle posture da adottare in casa e fuori

Abbiamo visto nella prima parte di questo articolo come il corpo della futura mamma cambi durante la gravidanza. 

Il peso che man mano aumenta e il pancione che cresce sempre più necessitano di particolare attenzione e posture più comode.

A casa ad esempio, se ti vuoi godere un po’ di relax a guardare la tua serie preferita, mi raccomando alla postura che adotti quando sei seduta. 

Siedi su una poltrona comoda o anche sul divano, ma presta attenzione alla posizione della testa: posizionati davanti alla tv e non di lato. Questo dovrebbe ridurre le tensioni al collo e alla schiena dovuta alla posizione di traverso della testa.

Usa un supporto lombare (anche un cuscino può andar bene) per sostenere la schiena. Appoggia i piedi su uno sgabellino o un pouf per migliorare il ritorno venoso.

Se sei seduta da più di un’ora, alzati e fai quattro passi prima di ritornare a sederti. Evita lunghe sessioni di tv (per tanti motivi, non solo posturali).

A letto prova a dormire sul fianco sinistro in posizione fetale. Questa posizione non affatica il bambino, aiuta la digestione e non ostacola la circolazione.

Se sei costretta a prendere un mezzo pubblico innanzitutto sappi che non è pericoloso per te e il bambino, a patto che non sia troppo pieno e quindi potrebbe scapparci qualche spintone.

Ricorda che su tutti i mezzi ci sono posti dedicati alle donne in gravidanza e quindi non esitare a trovare il tuo. Quando seduta fai attenzione a tenere la testa e a schiena ben dritta, muovi i piedi se il viaggio è lungo.

Se sei in fila alla cassa del supermercato, vale la regola di prima: chiedi di passare avanti. Ma supponiamo che in fila davanti a te ci sono anche altre donne in stato interessante, mi raccomando a non stare completamente immobili.

Sposta regolarmente il peso da una gamba all’altra e viceversa. Fai qualche passettino avanti e indietro. Non tenere nessun peso tra le mani, appoggia la borsa a terra.

In auto ricorda che l’obbligatorietà della cintura di sicurezza vale anche per te. Importante è posizionare la cintura  al di sotto della pancia e non sulla pancia, mentre la parte superiore va posizionata tra i seni.

Non staccare l’airbag, ma allontana il più possibile il sediolino dell’auto dal cruscotto. 

Anche qui puoi utilizzare dei supporti per la zona lombare, ma il consiglio è quello di non rimanere troppo tempo seduti. Se il tragitto è lungo fai delle pause ogni 40-60 minuti e scendi dall’auto per sgranchirti le gambe.

 

Sono giunto alla fine di questo articolo e spero ti sia stato utile.

La gravidanza è un viaggio lungo nove mesi e la giusta dose di attività fisica è utile ad affrontarlo al meglio.

Se hai bisogno di qualche chiarimento o vuoi farmi qualche domanda, utilizza il form qui sotto e se ti fa piacere condividi!

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