Ti capita di arrivare a fine giornata con la schiena rigida, le spalle contratte e la sensazione di avere bisogno di muoverti, ma senza sapere bene da dove cominciare?
Magari lavori al computer per diverse ore, trascorri molto tempo in macchina oppure passi buona parte della giornata seduto per motivi di lavoro. Quando finalmente hai un po’ di tempo libero, però, la voglia di fare attività fisica è poca.
Così rimandi a domani, poi alla settimana successiva, e il movimento continua a occupare uno spazio sempre più piccolo nella tua quotidianità.
È una situazione molto comune. Il problema è che spesso ci abituiamo talmente tanto a uno stile di vita sedentario da considerarlo normale, senza renderci conto di quanto poco utilizziamo il nostro corpo durante la giornata.
La buona notizia è che iniziare a muoversi meglio non richiede necessariamente un programma di allenamento impegnativo o cambiamenti radicali. Spesso il primo passo consiste proprio nel modificare alcune abitudini quotidiane.
Vediamo da dove iniziare.
Cosa succede al corpo quando passi tante ore seduto?
Il nostro organismo è progettato per muoversi. Camminare, cambiare posizione, raggiungere un oggetto, salire le scale e utilizzare i muscoli per compiere gesti quotidiani sono attività che fanno parte del normale funzionamento del corpo.
Quando trascorriamo molte ore seduti, invece, riduciamo notevolmente la varietà dei movimenti e il tempo durante il quale i nostri muscoli vengono coinvolti nelle attività quotidiane.
Questo non significa che stare seduti sia sempre dannoso o che esista una posizione che provoca inevitabilmente dolore, significa piuttosto che mantenere a lungo lo stesso comportamento, senza alternare le posizioni e senza inserire momenti di attività, può diventare un’abitudine poco favorevole alla salute.
Il problema non è soltanto la postura
Una delle convinzioni più diffuse è che il mal di schiena o la rigidità cervicale dipendano esclusivamente da una postura sbagliata.
In realtà, il rapporto tra postura e dolore è più complesso.
Non esiste una posizione seduta perfetta che vada bene per tutti e che debba essere mantenuta per ore. Anche una postura apparentemente corretta può diventare poco confortevole se rimaniamo immobili troppo a lungo.
Il corpo ha bisogno di alternare posizioni, distribuire il carico e utilizzare diverse strutture muscolari.
Una revisione della letteratura pubblicata nel 2025, che ha analizzato 22 studi su oltre 7.800 lavoratori, ha evidenziato associazioni tra comportamenti sedentari prolungati, posture statiche, minori interruzioni della seduta e presenza di dolore lombare.
Gli autori sottolineano soprattutto l’importanza di considerare il comportamento complessivo durante la giornata, non soltanto la posizione assunta.
Questo ci suggerisce un aspetto importante: invece di cercare continuamente la postura perfetta, dovremmo imparare a muoverci con maggiore frequenza e varietà.
3 abitudini che possono peggiorare la tua sedentarietà
Prima di pensare a quali esercizi eseguire, può essere utile osservare alcune abitudini che spesso contribuiscono a ridurre ulteriormente il movimento.
1. Rimanere seduti per ore senza interruzioni
Quando siamo concentrati sul lavoro, tendiamo a perdere la percezione del tempo. Possiamo trascorrere due o tre ore davanti al computer senza alzarci praticamente mai.
Il problema non riguarda soltanto il numero complessivo di ore trascorse seduti, ma anche il modo in cui queste ore vengono distribuite.
Interrompere periodicamente la sedentarietà permette di introdurre piccoli momenti di attività durante la giornata.
Anche una breve camminata o qualche movimento leggero possono rappresentare un cambiamento utile.
2. Pensare che muoversi significhi necessariamente allenarsi
Un altro errore consiste nel considerare il movimento soltanto come un’attività da svolgere in palestra, durante una corsa o attraverso un allenamento programmato.
In realtà, il movimento comprende anche tutte quelle attività che svolgiamo al di fuori dell’esercizio fisico vero e proprio.
Camminare mentre parli al telefono, utilizzare le scale, alzarsi per prendere un bicchiere d’acqua o fare una breve passeggiata dopo pranzo sono esempi semplici di come aumentare le occasioni di movimento.
Non sostituiscono completamente un’attività fisica strutturata, ma contribuiscono a rendere la giornata meno sedentaria.
3. Cercare di recuperare tutto il fine settimana
Se trascorri cinque giorni prevalentemente seduto, potresti pensare di compensare andando in palestra o facendo una lunga camminata il sabato e la domenica.
È sicuramente positivo dedicare tempo all’attività fisica, ma concentrare tutto il movimento in pochi momenti non elimina completamente gli effetti di una quotidianità molto sedentaria.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti almeno 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, oltre ad attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
Le stesse linee guida ricordano che è importante limitare il tempo sedentario e che sostituirne una parte con attività fisica, anche leggera, offre benefici per la salute.
Non devi necessariamente raggiungere subito questi obiettivi. Se attualmente ti muovi poco, puoi iniziare da quantità più contenute e aumentare progressivamente.
Come iniziare a muoversi di più durante la giornata
La prima cosa da fare è smettere di pensare al movimento come a un’attività separata dalla tua vita.
Puoi iniziare a inserirlo all’interno di ciò che fai già, senza dover necessariamente trovare un’ora libera da dedicare all’allenamento.
Interrompi periodicamente il tempo trascorso seduto
Se lavori al computer, prova a inserire brevi pause di movimento durante la giornata.
Puoi utilizzare un promemoria sul telefono o sul computer, ad esempio ogni 45-60 minuti, per ricordarti di alzarti e cambiare posizione.
Non devi fare un allenamento ogni volta. Puoi semplicemente camminare qualche minuto, raggiungere un’altra stanza oppure eseguire alcuni movimenti di mobilità.
La regolarità conta più della ricerca di una pausa perfetta.
Recupera gradualmente la mobilità
Se trascorri molto tempo seduto, potresti avvertire una sensazione di rigidità soprattutto nella zona delle anche, della schiena e delle spalle.
Può essere utile dedicare qualche minuto a movimenti semplici e controllati.
Ad esempio:
- Esegui alcuni movimenti di apertura e chiusura delle spalle.
- Alterna lentamente la flessione e l’estensione della colonna, senza forzare.
- Alzati dalla sedia e siediti nuovamente per alcune ripetizioni, se riesci a farlo comodamente.
- Cammina per qualche minuto, lasciando che braccia e gambe si muovano liberamente.
Questi movimenti non devono provocare dolore e vanno adattati alle tue capacità e alla tua condizione fisica.
Non esiste un esercizio universale che risolva la rigidità di tutti. L’importante è riprendere gradualmente confidenza con il movimento.
Aumenta le occasioni per camminare
Camminare è una delle attività più semplici da integrare nella quotidianità.
Puoi iniziare con una passeggiata di 10 minuti, magari dopo pranzo o al termine della giornata lavorativa.
Se utilizzi abitualmente l’automobile per spostamenti brevi, valuta quando sia possibile percorrere a piedi una parte del tragitto.
Anche piccole modifiche, ripetute nel tempo, possono contribuire a costruire una routine più attiva.
Non dimenticare il lavoro muscolare
Muoversi di più è importante, ma il corpo ha bisogno anche di stimoli che coinvolgano la forza muscolare.
Con il passare del tempo, soprattutto se conduci una vita poco attiva, potresti perdere progressivamente capacità di forza e resistenza.
Inserire esercizi semplici e adeguati alle proprie condizioni può aiutare a mantenere e sviluppare queste capacità.
Non è necessario iniziare con allenamenti complessi. Puoi partire da esercizi a corpo libero, come alzarti e sederti da una sedia, eseguire spinte contro una parete o utilizzare elastici per coinvolgere la muscolatura degli arti superiori.
La scelta degli esercizi dovrebbe tenere conto della tua esperienza, delle tue capacità e degli eventuali problemi fisici presenti.
Quando può essere utile un percorso personalizzato?
A questo punto potresti chiederti: se so che dovrei muovermi di più, perché faccio così fatica a essere costante?
È una domanda importante.
Spesso il problema non è la mancanza di informazioni. Sappiamo che camminare fa bene, che dovremmo interrompere le ore trascorse seduti e che sarebbe utile dedicare più tempo al nostro corpo.
La difficoltà nasce quando dobbiamo trasformare queste conoscenze in comportamenti concreti.
Magari inizi con entusiasmo, provi qualche esercizio trovato online, ma dopo pochi giorni abbandoni perché non riesci a inserirlo nella tua routine. Oppure scegli attività troppo impegnative rispetto al tuo attuale livello di preparazione.
In questi casi, un confronto con un professionista può aiutarti a individuare un punto di partenza realistico.
Un programma personalizzato permette di considerare diversi aspetti: il tempo che hai a disposizione, le tue abitudini, il livello di attività fisica, le capacità motorie e gli obiettivi che desideri raggiungere.
Se sono presenti dolore persistente, limitazioni importanti o sintomi nuovi, è invece opportuno richiedere una valutazione sanitaria per comprendere meglio la situazione e individuare il percorso appropriato.
Corpo in Movimento: 4 settimane per costruire la tua routine di movimento
Se trascorri molte ore seduto, ti muovi poco e vorresti iniziare a prenderti maggiore cura del tuo corpo, ho sviluppato Corpo in Movimento, un percorso individuale online della durata di quattro settimane.
L’obiettivo è aiutarti a costruire una routine di movimento sostenibile, compatibile con i tuoi impegni e adeguata alle tue caratteristiche.
Il percorso prevede un questionario iniziale, una videochiamata individuale per conoscere le tue esigenze, la definizione di un programma personalizzato e momenti di verifica per osservare i progressi e adattare il lavoro quando necessario.
Al termine delle quattro settimane avrai indicazioni utili per proseguire in autonomia e continuare a dare spazio al movimento nella tua quotidianità.
Non si tratta di un programma standard da seguire uguale per tutti, ma di un percorso costruito intorno alla persona e alle sue necessità.
Da dove puoi iniziare?
Non aspettare di avere più tempo, di sentirti meno stanco o di trovare il momento ideale per cominciare.
Prova oggi stesso a interrompere un periodo prolungato trascorso seduto, fai qualche passo in più e osserva come reagisce il tuo corpo.
Il movimento non dovrebbe essere un’attività da concedersi soltanto quando rimane del tempo libero. Dovrebbe diventare una parte naturale della tua giornata.
Se desideri essere accompagnato in questo percorso, puoi scoprire tutti i dettagli di Corpo in Movimento.
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Dr. Antonio Martone
Chinesiologo, Fisioterapista e Posturologo
